这个我有权回答！ 本人，178/62kg，常年在5k左右徘徊，最好成绩是去年跑的340（540完赛），今年状态不太好，一直在调整。 我觉得跑步主要是要有一定的节奏感，这种节奏感来自于步伐和呼吸的配合。 呼吸要深吸气呼气都要彻底。这样你的身体在运动的时候才能做到平衡，有节奏的运动才会让你不会感觉疲劳。
步伐上，我推荐题主试试高抬腿，这种速度快的项目可以很好的锻炼你的腿部肌肉，让你的腿部力量更加强劲，从而让你在长跑的时候能够有更多的能量释放出来，不会感觉小腿抽筋，大腿发软。 在训练的时候可以在操场上面尝试一下高抬腿，尽量加快速度，这样你练习的时候效果会更好，如果感觉自己的步伐不够快，可以在平时走路的时候加快速度，训练一下自己步伐。 高抬腿对提升你的成绩有很大的好处，因为速度快，所以能很好的刺激你的中枢神经，让肾上腺素的分泌更加旺盛，这样可以给你提供更多的能量来源。
当然，这种提高不是立刻就能见效的，需要有一定的训练量作为基础，再加上合理的饮食安排。 高抬腿的优势在于可以快速增加你的肌肉含量，如果你能在每次慢跑之后做一组的高抬腿，那么你的成绩肯定能突飞猛进。
应明远优质答主跑姿，是影响你跑步累不累的最大因素。跑姿正确的跑者，在运动的时候能够充分调动自身70%以上的肌肉群参与活动，分摊下肢运动的压力。同时呼吸顺畅，大脑供氧充足，带走疲劳代谢物，自然就会感到轻松。而跑姿错误的跑者，往往只靠大腿拖着小腿，整个身体都很别扭，能不累嘛？所以想要跑步不累，跑姿训练是大前提。
但是因为每个人的身体素质和条件都不一样，所以跑姿训练是一个长期的、个性化的过程。你可能要花上几年的时间，才能训练出一套真正符合自己身体构造，且能够大幅度提升跑步效率的跑姿。而这套跑姿，可能放在其他人身上，就是错误的。
所以跑姿训练是“个性化”的。不过，虽然不同跑者的跑姿可能存在着很大的区别。但是，跑姿训练的方法是有共通性的。如果你也感觉跑步非常累，那么可以尝试下面这四种方法来训练。
一、后脑勺顶墙
大部分跑者，跑步的时候上半身都是过于前倾，或者左右摇晃的，这样就会让本该参与发力的背部和小臂肌肉群“偷懒”，而让大腿“一个人扛起所有的压力”。所以跑者会产生非常鲜明的疲劳感。而通过后脑勺顶墙的方法，能够有效的督促你保持身体的直立，从而调动更多的肌肉群参与活动，缓解腿部压力，让你跑起来更加轻松。具体的做法就是：两脚距离与肩同宽，然后后脑勺和肩膀靠在墙上。双手打开，与肩同高，掌心向前。坚持2分钟之后休息30秒，进行3组。当然，如果可以顶墙跑的话也是很好的训练方法。
二、提踵
提踵是一个能够有效锻炼小腿肌肉力量的动作。因为大部分跑者在跑步的时候，着地姿势都不够好，所以会导致某些肌肉工作过度（比如大腿后侧肌群）。而提踵能够训练和提高小腿肌肉力量，让小腿可以承担更多的发力，从而缓解大腿肌肉的压力。同时，让跑者更容易以健康的足中部着地。具体的方法是：找一个台阶，两脚距离与肩同宽，慢慢提起脚跟。提起脚跟之后保持3秒，之后慢慢落下。如此反复，进行3组，每组15次。随着能力的提高可以在此基础上进行负重提踵。
三、臀肌夹球
很多跑者在跑步的时候，并没有发挥臀部肌肉的更多作用，往往都是在拖着腿跑。而臀部肌肉也是身体中比较大的肌肉群，如果能够调动起来参与跑步，会让跑者感到更加轻松。而夹球运动，就是练就强大臀部肌肉的一个很好途径。具体的方法是：仰卧，将瑜伽球置于两腿之间，然后用力夹紧，并向上抬起双腿，同时收缩小腹。保持15秒之后休息30秒，进行3组，之后可以逐渐增加发力的强度和时间。
四、胸椎旋转
胸椎过于僵硬是大部分跑者的通病。而胸椎僵硬，会对肩颈部和背部肌肉造成限制，不利于发力。而通过胸椎旋转这一力量，能够有效的改善胸椎的活动度，从而有效的调动肩颈部和背部肌群参与跑步活动。从而分担大腿的压力。具体的方法是：坐姿，背部挺直，身体略微前倾。然后左手置于后脑勺，右手置于膝盖外侧，之后躯干向右旋转，同时眼看向正后方。保持15秒，然后换另一侧。做3组。
